Cómo no perder músculo con Ozempic, Wegovy o Mounjaro
En resumen
- En el estudio STEP 1, cerca de 4 de cada 10 kg perdidos fueron masa magra.
- Los dos pilares: proteína suficiente y ejercicios de fuerza 2-3 veces por semana.
- La proteína sola probablemente no alcanza: el músculo necesita estímulo.
- Se puede hacer en casa, con el peso del cuerpo y objetos simples.
¿De verdad se pierde músculo?
Cuando bajás de peso, no todo lo que se va es grasa: también se pierde parte de la "masa magra", que incluye el músculo. Con los GLP-1 pasa lo mismo.
En el estudio STEP 1 con semaglutida, de unos 13,6 kg perdidos en promedio, alrededor del 62 % fue grasa y el 38 % masa magra. Como el músculo es más o menos la mitad de la masa magra, eso equivale a que cerca de un 20 % del peso perdido fue músculo.
La buena noticia: hay dos cosas que dependen de vos y ayudan a reducirla.
Por qué importa
- El músculo te da fuerza y autonomía para el día a día.
- Ayuda a que el cuerpo maneje mejor el azúcar.
- Perder mucho músculo hace más difícil sostener el peso después.
Pilar 1: proteína suficiente todos los días
Para personas en descenso de peso se proponen 1,2 a 1,6 g de proteína por kilo por día, repartidos en las comidas (unos 25 a 35 g en cada comida principal, más colaciones). Si te cuesta llegar por el poco apetito, mirá nuestra guía de desayunos altos en proteína.
Si tenés enfermedad renal u otra condición, confirmá tu número con tu médico.
Pilar 2: fuerza 2 o 3 veces por semana
Los expertos lo dicen claro: la proteína sola probablemente no alcanza para conservar el músculo. El músculo necesita trabajo. No hace falta gimnasio.
Rutina simple en casa (20 minutos)
- Sentadilla a una silla: sentate y parate sin usar las manos.
- Flexiones contra la pared o la mesada.
- Puente de glúteos: acostado/a boca arriba, subí la cadera.
- Remo con mochila o botellas de agua.
- Plancha apoyando las rodillas si hace falta.
Hacé 2 o 3 vueltas de 8 a 12 repeticiones de cada uno. Cuando te resulte fácil, sumá peso (más agua en la mochila) o repeticiones. Lo importante es que las últimas repeticiones cuesten.
Si tenés alguna condición de corazón, articulaciones o presión, consultá antes de empezar.
Lo que suma además
- Caminar todos los días, aunque sean 20 o 30 minutos.
- Dormir bien: el músculo se recupera durmiendo.
- No bajar "a toda velocidad" comiendo casi nada: cuanto más extremo el déficit, más músculo se pierde.
Fuentes
- Mozaffarian D, Agarwal M, Aggarwal M y col. Nutritional priorities to support GLP-1 therapy for obesity: a joint Advisory (American College of Lifestyle Medicine, American Society for Nutrition, Obesity Medicine Association y The Obesity Society). Obesity, 2025;33(8):1475-1503. Ver artículo